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    2009

06.14

野菜ドライカレー

食事は、「野菜を大量に食べたい」という方向に進んできている。
現在、最もよく作っている料理だ。
一言で言うと、野菜を炒めてからS&Bのドライカレー粉などを使って味を調えた料理。
調理時間は2人で15~20分位。

材料(2人分)
・オリーブオイル   お好み
・赤パプリカ      1~2個
・黄パプリカ      1~2個
・ピーマン       5個
・エリンギ       1パック(大1、中1)
・玉ねぎ        1玉
・ニンジン        1本
・ミニトマト       13個位
・レンコン        1個
・ツナ          1缶(ノンオイルのもの)
・塩           お好み
・味の素        お好み
・S&Bドライカレー粉  多め
・ターメリック      お好み (追記)
・(ニンニク  半分) / (ショウガ 1/3位) / (なし)

最後の行は、3択で。
ここでテイストが完全に決まります。
なし:インド系スパイシーカレー風 俺はこういうの大好き
ショウガ:意外と和風
ニンニク:中華風なのかな? 普通の人は食べやすいと思う

レンコンが歯ごたえ担当していて味としても凄く美味しいので、これは外せない。ただ、カットする大きさでたいぶ雰囲気がかわるので、やや小さめが無難だと思う。
エリンギも歯ごたえ担当だが、隠し味的というか前面に出てくる訳じゃないがかなり美味しさを底上げしてくれてるのでこれも入れていきたい。
ピーマンは外せないがパプリカは最悪無くても良いかも。ただ、パプリカの甘みは外すのは勿体無い。片方でもOK!出来れば、赤色!
玉ねぎ、ニンジン、ツナはまず欠かせない主力部隊だ!
ミニトマトを入れると爽やかになり、味わいに幅を持たせてくれる。
野菜を炒めると大量の水分が出てくるが、ドライカレー粉を入れると結構水分吸収するので炒めすぎないように注意が必要!

野菜はとても美味しくて非常に高い満足度が得られる。
出来る事なら、5食分位全部野菜料理にしたい位だ。
野菜にキノコ類を足すと、これはもはやパラダイス状態だ!
しかも、彼らはほとんどカロリー無いのに必要な栄養分が採れるのでとても重宝してる。

カロリー  679.4Kcal
蛋白質  27.9g
脂質    21.5g
炭水化物 102.0g
ビタミンA 1574.4ug
ビタミンB1 0.76mg
ビタミンB2 0.72mg
ビタミンB6 2.25mg
ビタミンB12 1.96mg
ビタミンC 599.0mg
ビタミンD 4.60mg
ビタミンE 14.64mg
ビタミンK  62.26mg
葉酸     381.20ug
飽和脂肪酸 4.7g
1価不飽和脂肪酸 12.5g
多価不飽和脂肪酸 16.4g
コレステロール 30.7mg
食物繊維 24.9g

ただ、これは理論値なので調理時間や調理方法でかなりロスするし、体も100%吸収する訳ではないのでこれを大きく下回る栄養が正解だと思う。
まぁ、調理や吸収率というのはそういうものだよね。
それでもサプリなどの薬で採るよりは質が良いので野菜などから採る事を推奨する。

凄く美味しく大量に食べてるのにだいぶヘルシーときてる。
野菜メインで食べる野菜食は凄く良い!
これ、4人前位の大きめな皿にたんまり出来ます。
それでも、これ1人で全部食べる事は可能だし、むしろ食べたい位だ。
ご飯やうどんと合わせて食べるのも美味しいが、炭水化物の大量摂取には気をつけたい。
これだけで1食を済ませられるのが理想だろう。
1人で食べた場合、これだけだと炭水化物がおにぎり1.5個分程度なので、ご飯120g~150gまでは許容範囲だろう。
2人で分けた場合、ご飯はそれなりに食べてもOKだ。
炭水化物は、人間が正常に動作するために最低限必要なのが180gだ。
これを切ると体は不調になり、集中力が低下して筋力が低下する。
炭水化物は太りやすいと言われるが、現実的にはエネルギーの50~70%を占めなければならない。
炭水化物は必要分でキチンと採るべきだ。
俺は、330~465gの範囲で考えている。
また、炭水化物は消費しやすいので、食べ過ぎたと思ったら100mダッシュを10本位やればソコソコ減らす事は期待出来る。

※写真の方はそのうちアップ予定


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