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    2008

09.27

肉体改造計画(腹筋と背筋)

2007 10/10

昔と比べると筋肉落ちたよね!

彼女にこんなショッキングな事を言われた。
自分ではそこまで意識していなかった。
話しを聞くと、昔は腹筋が6個に分かれていたと言う。
なので、腹筋をハードに鍛えてみようと思った。
腹筋があることでマイナスになる要素は聞いた事が無い。
腹筋をするなら背筋も同じく鍛えないといけない。
片側やったら、もう片側も鍛えるのが鉄則だ!
腹筋だけ異様につくと猫背になってしまうし、体のバランスが崩れる。

今日から6ヶ月間のトレーニングを開始する!
自分にも良い刺激になるので1ヶ月毎に公開していこうと思う。
まずはスタート前の状態!

腹筋0



背筋はちょっと自分では写せないので載せない方向で・・・

よーし、頑張ろうっと!

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2007 11/24

すっかりトレーニング不足の毎日・・・。
スポーツして満足してしまい、トレーニングまで頑張れなかった。
間違いなくトレーニング不足だ!!
しかも載せる時期を忘れてた。

オリジン弁当でちゃんとした食生活のおかげか1ヶ月前には64kgあったのに、今は60.5kgになってしまった。
いくらなんでも落ちすぎだ!!!
これはマズい!
60kgきったらマジでバンビちゃん決定になってしまう。
どうにかしないとだ!

今の状態はコレ!
11月24日


サーフィンしてた頃のはコレ!
サーフィンの頃


だいぶ痩せてしまった。
だが、テニスする分にはとても良い感じだ!
動きが非常にシャープでスピーディになった。
懐が広くなったというか、バランス能力が向上した感じだ。
体が軽くなったおかげで走っても疲れないしスピードも上がった。
普段着(重めのGパンに片足で800g以上あるブーツ、インナー、シャツ、コート:多分全部で4kgはある)で徒歩3分の最寄駅までノンストップでダッシュしても疲れない。
しかも1分かからずについた。
性格的な問題が強く、普段でも早歩きやダッシュを多用するのだが、普段よりも非常に楽だ。
戦闘さえ考慮しなければかなり良い状態だと思える。

筋肉をもっとつけないと軽量過ぎてしまう。
もうちょっと頑張ろう・・・

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2007 12/10

前のアップからまだ半月しか経っていないが、元々の更新日なのでとりあえず載せておく。
12月8日

見た目的には大して差がないように見えるが、筋肉自体はだいぶ鍛えられてきた。
半月前と同じメニューで「もう限界だ!」と思っていたのが、「もう少しイケる!」に変わった。

体重は驚くことに変化なしだ。
どうなっちゃってるの?
未だに61.5kgというミニミニ軽量域だ。
まぁ、スポーツをする分にはそっちの方がメリットも・・・
プロテインの量を増やしてMAX筋トレをやっていれば1ヵ月後には63~64kgにウェイトアップしてマッチョにすることは出来るが、如何せん体が重くなるからやりたくない。
あくまで生きた使える筋肉でビルドアップを図りたい。
こう見ると、ちょっと斜腹筋が物足りないなぁ・・・
もうちょっと斜腹筋を鍛えて行こう。

それにしても、コイツの腹筋はハンパないな。
300.jpg

もう維持するのが大変そう・・・
日々、どんなトレーニング量が義務になるんだか。

ぶっちゃけると、筋トレは嫌いなんだよね。
つまんないし楽しさがわからない。
だけど、だからと言って怠けるのも嫌だし実際にスポーツにもプラスされる所があるから努力出来ている。
筋トレばかりやってて絶対にマトモに動けなさそうな人がゴロゴロいる。(以下、筋トレ専門で筋専と書く)
筋専たちが、筋トレのフォームを褒め合っているのを見た事がある。
「おぉ、イイねぇ、イイねぇ、その角度~!!!!」
全くもって意味不明。
反動つけてる筋トレもさらに意味不明。
コレ、やっちゃっている人結構多いデス。
怪我の元に繋がりますよ。

最近特に、筋トレするとやたら甘い物が食べたくなる。
仕事帰りにジムによってトレーニングすると、帰宅後にムショーに食べたい!!
普段大して思うこともないのに急激に欲しくなる。
なので、食べちゃってます!
23時以降に
アイス2~3本にグミ2袋
イケイケの日はさらにオロナミンCも
仕方ないよねー、食べたいんだから
なんだかんだと3週間位続けちゃってますがー、何かー
アイスがね、ブラックってアイスなんだけど、メッチャ美味くてハマりまくり。
サッパリしていてカロリーも脂質も味の割には驚くほど少ないの。
我慢は良くない!
うん良くない!!
基本的に我慢をせずに良い体を作れるか!
それが理想的だ。
我慢するとね、脳や体がおかしな記憶しちゃったりして始末が悪い!
要はそれ以上に頑張れば良いだけだ!
次は斜腹筋もバッチリつけてみよう。

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2008 1/10

最近体がサイズアップしているなぁ・・・と思うようになってきた。
家に体重計があるにも関わらず全然計ってなかった。
どれどれっと・・・

66.7kg?

1ヶ月で5kgもサイズアップしてしまった
いやいやいやいや、増え過ぎっしょ!!
それでこんな具合だ!
20080110-2.jpg

ハッキリ言って見た目の違い以上に筋力は大幅にアップした。
比べ物にならない位に違う。
この時期から一定期間は急激に筋力アップが期待出来る。
この一ヶ月間で重点的についたのは腹筋周りだろう。
あと背筋というか、脇の下の筋肉も結構ついてきて良い感じだ。

が、しかしだ!

同時にスピード値が多少落ちた気がする。
ダッシュの1歩間で「もう少し先まで行けたと思ったんだけどな」という具合だ。
とはいえ、別に遅い訳ではない。
他の人とスピード勝負をしても負けるとは思っていない。

特に腕の筋トレはしていないのだが、勝手についてしまった。
背筋目的のチンニング(懸垂)などで付いたのだろうか・・・
こんな具合だ。
20080110.jpg

もし腕の筋トレをしていたらパツンパツンで大変だろう。
テニスのストロークで腕を回す動作やパンチのスピードが極端に遅くなりそうだ。

筋トレの仕方をちょっと変えるべきか?
もしかしてBCAAは思っている以上に体がサイズアップしてしまうのか・・・
なかなか考え物だ・・・


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2008/2/10

20080210.jpg


なんと、体重が70kgの大台を突破してしまった!
ここ2ヶ月で8.5kg増だ!
先月から比べてプロテインの量を1/3減少させてみた。
ベジタリアンの俺にとってプロテイン(タンパク質)の摂取は非常に重要だが、ちょっと減らしてみた。
トレーニングをすると通常の生活よりも筋肉を維持するために、より多くのタンパク質が求められる。
ただでさえ、大豆などの豆類か少量の魚からしか摂取できないタンパク質だが、敢えて断行してみた!
やはり、ボリュームアップした分の何割かの肉量は減った。
筋力のMAX値もある程度低下した。
だが、体重の増減はなかった。
体重については特に気にしていないのでそこは置いておく!
同時にスピード値は少し上がった。
BCAAは必要以上に肉体のマッスル化が行われないため、結構良いかも!
肉体のボリューム感を付けたいなら圧倒的にプロテインだろう。
だが、安易に大量摂取すると驚くほどの体脂肪増加やスピード値減少、肉・体重の増量が起こるので注意が必要だ!
ボディビルダーがプロテインを飲んでるのに体脂肪が無く、パキパキになっているのは常軌を逸した尋常じゃない努力があるからだ。
間違っても一般人が真似出来る代物じゃない!
使える筋肉かどうかは別として、その努力の仕方が本当に驚愕な内容である事は紛れも無い事実だ!

今の自分の体は、スピード感も感じられるしパワーも十分に備わっていて結構満足している。
最近は、3~4パックスの腹筋部がメチャクチャにボリュームアップした!
腹筋が膨張しだしてきたのだ。
今までボコボコと凹凸はあるものの、全体を通して平面な感じだったが、最近は1~2パックスの上部腹筋部より3~4パックス目の中部腹筋部の方が出てきた。
腹がポッコリしてる風に見えるかも知れないと心配だったが、そういう風には見えないと言われた。
また、腹筋の表面がより大きく丸みを帯びてきてるので、体への衝撃が減少して昔よりダメージが少なくなってきた。
衝撃をバイ~ン!と弾くので腹内部まで衝撃が届きにくくなった。
また、硬度もかなり上がってきていて、人が触ったときに骨だと勘違いされる。
「絶対に骨だ!筋肉がこんなに硬くなるわけない!」としつこかったので、腹筋を緩めたらすぐに納得していた。
それとわき腹辺りの筋肉量がだいぶついた!
それは背面も同じで背筋がかなりついた。

左腕のガルウイングを開くと、こんな具合だ!
20080210-2.jpg


体脂肪はちょっと増えた。
さすがに増加した8.5kgの全てを筋肉だけで増やすのはかなり厳しい。
体脂肪が1.8%程増えたから153gついたのか?
これは68kgの時のものだ。
20080210-3.jpg

体脂肪をガッツリ減らす事は難しくないが、今の筋力を保って減らす事が難しい。

それにしても5~6パックスの腹筋は付かないな・・・
学生時代はイナバウワー形式の腹筋を毎日200回やってたから綺麗に付いてたのにな。
この体重で体脂肪が11%位に落とせたらメチャカッコイイな!


-------
2008/3/10

進むべき方向性を色々と考えてみた。
最終的に出た結論が、走れてパワフルで瞬発力があってバランス力が高くスタミナがある肉体だった。
俺のサイズで70kg台はパワフルではあるが、それ以外の要素を確実に低下させてしまう。
だから体重を減らして体脂肪も落とす事が目標となった。
まず、着手したのがご飯の内容と嗜好食品の拒絶だ!
逆に言うと、これだけしか特にやっていなかった。

体のサイズアップをしてしまったこの2ヶ月間の食事内容は、オリジンの脂質のある美味しい以下の食品を食べていた。
オリジン3月メニュー
・生芋こんにゃくのピリ辛炒め煮
 →厚揚げを多めに・・・
・鮭といかの甘酢あんかけ
 →2月メニューなので店にはあるがサイトに載ってない

こんなに美味しいものを食べたのはいつ以来だろうか・・・
特に「鮭~」はあまりの脂質の味で食べながらにして後ろめたさを感じていた。
「こんな堕落した食生活で良いのかな・・・」とずっと心が痛かった。
これで完全に普段の食生活に切り替えた。

あとは、毎日食べていた「BLACK(アイス)」を3本とグミ1袋を止めた。
唯一の"食べる楽しみ"だったが、自分の目指す将来の妨げになるなら食べるのを止めよう!と決意してすぐに実行した。

1ヶ月後には体重63.5kg、体脂肪率12.4%になった。
体重が-6.5kg、脂質が-3.1%だ!
20080310-5.jpg

骨格筋率は男性の平均が34%、女性が27%らしい。
内臓脂肪レベルは1~15以上(1~9が標準、10~14がやや高め、15~は高め)。
20080310-4.jpg

基礎代謝量は1554Kcalだ。
基礎代謝量は何もしなくても生命維持に必要な消費カロリーで、これに生活消費カロリーを足したものが一日の消費カロリーだ。
論理的には「消費カロリー>摂取カロリー」を守っていれば太ることはないが、それはあくまで論理的な話しだが、それなりに有効な情報だ。
俺の普段の消費カロリーは1554Kcal+600Kcal位はあるだろうから、およそ一日に2150kcal食べてトントンなのかな?
とはいえ、トントンまで食べる事はない。
2150kcalって結構凄いよ!
多分普段の俺の摂取カロリーは1600~1800Kcal辺りだ。
BMIは18~40の範囲で、22が最も理想な体重で、25以上が肥満らしい。
20080310-3.jpg

今はこんな具合だ!
筋力は当然ながらさらに上がった。
特にわき腹辺りの筋力アップが著しい。
写真だとあまり変わらないな。
20080310.jpg

初めての背筋(上部)のカット!
力入れながら自分で背中の鏡に向けて撮影するのがメチャクチャ面倒だった。
上手く力入ってないし・・・
20080310-2背筋上部

最近、やたらとスタミナ切れを起こしやすくなってきた。
貯蓄していた脂肪も使いまくって徐々にガス欠しやすくなってきたっぽい。
特に夕飯が少ないとハードトレーニング中にガクンと落ちるようになる。
力が出なくなってきて踏ん張りが利かなくなってきた。
テニスも2時間位余裕だったのに、最近コートを借りて休みなしで打ちまくると後半に疲労感が残るようになってきた。
もうちょっとカロリー採るべきだろうが、栄養素の内容は吟味しないといけない。
何の栄養素でカロリーを摂取するか考えものだ。

今はハードトレーニングでは、腹筋部、背筋部、胸部(ちょっとだけ)、ケツ部、太もも(外側と内側)部の5パーツしかやっていない。
そのうちの1パーツ、腹筋部のメニューはこんな感じだ。
・シットアップベンチで5kgの重りを頭の裏で持って15回×2セット、12回×2セット、10回×1セット(最後の1セットの直後に、床と平行を保って35秒キープ)
→傾斜角度が60度以上(普通にさかさまになると食べ物がリバースする角度)
→最後のキープは、既に腹筋がブルブルッて状態の中でキープするから内蔵が飛び出すんじゃないかと思うほど激しいことになってる。かなり地獄・・・)
・レッグレイズ(寝た状態から足を割り箸のようにくっつけてから垂直になるまで足を引き寄せてからさらに腰を浮かす)を10回×6セット
・ツイスト専用腹筋マシン(腕を固定して腰だけで80度位回転させる)で、35kgで左右を10回×3セット
→これ、メチャクチャきついよ
・下腹腹筋マシン(マシンといってもただバーがついた器具なだけで、バーを持って体を浮かせた状態からゆっくりと足を真下から120度位まで上げる)を10回×6セット
→最近やりだした
・わき腹腹筋マシン(マシンといってもただ足を固定するだけで、足を固定させた状態から体を真横に倒してわき腹を鍛える)を15kgの重りを持って左右を10回×3セット

こんな具合で鍛えている。
これら5つ全てのパーツを鍛えるのは1日で全部消化する。
ボディビルダーの人は、1日に1パーツを極限まで鍛えるような感じで行うが、それは週5日以上のペースで鍛えるから効率が良いだけで、俺の場合は時間的に頑張って週3が限界だ。
だから、毎回全パーツを鍛えている。
時間が凄くかかる・・・

マッスルには色々あると思うが、俺がカッコイイと思うタイプは、めい一杯ビルドアップされた筋肉ではなく、筋肉番付で出てきたポール・アンソニー・デビットのような筋肉が好きだ。
パワーも凄いのに瞬発力もあって持久力もある。
マジでカッケー!
見た目的には、こんなのがカッコ良いと思う。

アバクロのモデルで、カッコイイと思う。
けど、実用性はどうなんだろう・・・そうでもなさそう。
アバクロモデル

中田英寿。
見た感じ、体脂肪が極限まで無くなっているから凄いように見えるが、実際に筋肉が付いていると思えるのは、肩とわき腹くらいかな・・・
だけど、目指したい方向性ではある。
(が、きっとボディブローを食らったら死ぬほど痛そう・・・)
もういくらでも走れまっせ!って感じで良いね!
きっと走ってついた筋肉が多いんだろうな。
中田マッスル


今の状態は「基礎体力」がついてきた段階だろうか。
そろそろランニングやダッシュも取り入れていこう!と思っているが、今はトレーニングしていないパーツをトレーニングしていこうとも思っている。
どっちにしろ、今よりもさらに時間が無くな・・・

さっ!一本いこーか!

(以降は、9/28記述)
記憶があまりないので詳しくは書けないが、おおよその内容で記載する

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2008/4/10

20080410-2.jpg
(↓脱力時)
20080410.jpg
先月から比べてサイズダウン(正確には必要以上につけた筋肉を削減)を狙った結果だ。
腹筋及び脇腹の筋肉を強化した。
横腹回りのポコッとした肉はなかなか取れないなぁ・・・
ここだけはなかなか落とせなくて苦労した。
他の部分の肉が全くつかめないためか、彼女がしきりにこのポニョをつまんでくる。
「ここにまだあんだよ~!」みたいなね。
で、俺はと言うと毎回口癖のように「もしナイフや銃弾を受けたとき、ここの脂肪が致命傷を回避してくれるから重要なんだよー!!」と反撃してる!(笑)
とはいえ、腹筋に力を入れれば皮しかつかめないからまぁ、良いんじゃないかとも思ってる。

今月で約束の6ヶ月になるので本来はここで終了するはずだが、6月まで写真を撮っていたので載せるとする。

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2008/5/10

普段はこんな感じでボコボコしてるが、キチンと腹はへこんでいる!
20080427.jpg
トレーニング&食事後はこんな感じだ!
パツパツに膨らんでる。
20080506.jpg
腹斜筋は結構ボコボコしてる!
ここは自分でも結構好きな部分だ!
20080506-2.jpg
全体的に体重は落ちてるはずだが、体重などを量った写メが残ってないため詳細は不明だ。

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2008/6/7

脱力時のしかないが、およそこの位の時のもののようだ。
だいぶ体が絞れてきた。
とはいえ、肌つやは良い。
20080707125701.jpg
詳しくは、過去にモブログで書いた記事を参照
http://sofiacami.blog119.fc2.com/blog-entry-322.html

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2008/6/28

ラストだ!
だいぶ絞れてきてきた頃のだったと思うが、体脂肪を落としたままだとスタミナ不足など色々と面倒だったので、よりアグレッシブに体を動かす夏に向けて体脂肪をちょっと増やしてきている時期だった記憶がある。
20080628.jpg


2007/10/10~2008/06/28までの8ヶ月半で体は見違えるほど変わった。
(とはいえ、開始はほとんど2007/11/末辺りだったから丁度8ヶ月が正確か・・・)
ここで凄いのは、夏以外の寒い時期でここまで変えられたという点だ!
夏に差し掛かるタイミングで始めたり、MAXを真夏に合わせれば更に飛躍的に結果が向上したのは言うまでもない。
夏場と冬場では体脂肪を落とすのは顕著な違いがある。
夏場なんて軽くトレーニングしただけで勝手にバンバン落ちてくれる。
むしろ、落とし過ぎに注意をしなければいけない程だ!
夏場など蟻の体長程度の忍耐力があれば誰でも簡単に体脂肪が落ちる。
冬は頑張ってもなかなか体脂肪が落ちなかったり、トレーニングをするためのテンションを上げるのに努力が必要など色々と大変な思いをした。

これは俺だからここまで変えられた訳ではない。
根性さえあれば、誰にでも出来ることだ!
そう、誰にでも出来る!
痩せられないと思っている人は、あと少しの努力をしてみよう。
何かが変わるはずだ!

ちなみに、俺は2007/11/末~2008/2/中旬位までは、週2で1回2時間程度だ。
2008/2/中旬~現在は、週3で1回2.5時間~3時間程度のトレーニング量だ。
トレーニング後はエネルギーを完全に使い果たしているので、帰宅後はすぐにグッスリ眠れるのもメリットの1つだ。
寝つきが良く、寝起きが良くなった。

こうやって試行錯誤しながら頑張ってきたが、今言える事は「必要以上にプロテインを採らない方が良い」と言うことだ。
筋肉量、筋力をひたすら上げる事はハッキリ言ってそう難しい事ではない。
そんな事はトレーニングをしている人なら誰でもわかる。
ただ筋肉を付けたいだけの筋専であればそれはそれで構わないが、スポーツしたり格闘技したりハードに体を使うならば、同時に「スタミナ」と「スピード」が必要とされるからだ。
筋肉は非常にエネルギーを必要とするので疲れやすく、さらにとても質量が重いので同じ体勢を維持したり休み無しで何分~何十分もの間、連続的な動作をしなければならない時に全くもって「使い物」にならないのだ。
嘘だと思うなら、異常なマッチョに「100mダッシュ」→「腕立て伏せ30回」→「両足ジャンプ30回」を休み無しで4~5セットさせてみると良い。
ただし、100mダッシュ以外の速度は各々に任せる。(つまり、全て必ず行えば良い)
本格的にエアロビしている細めのオバサンは遅いながらも最後までこなすだろうが、筋専にはそれはムリな話しだ。

バランス良く使える生きた筋肉をつける事が本当に必要な事だ。
だが、それはとても難しく出来ればコーチやスタッフをつけた方が効率が良いだろう。
(俺はそういうのつけてないが、ジム内ではオバサンやオジサンでもそういうコーチを雇ってトレーニングに励んでいる)
トレーニングの中に有酸素運動を取り入れる事は非常に重要だ。

バダ・ハリが197cm/103kgという巨体で軽量級さながらのスピードを維持して動けることは驚異的だ!
目標にしたい程の完成形だ!
また、ボンヤスキーも同じようにとてもカッコ良い!

だが、マッチョ化するとちょっとやそっとの衝撃も全くものともしないし怪我になりにくいというメリットがある。
それはとても凄い!
いかに生きた筋肉だろうが、体が細くなればそれだけ怪我しやすくなるしモロくなる。
ここは非常に難しい問題だ!
どういう目標を目指すかによって体作りが変わって行くことになる。


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