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    2010

02.04

塩分を控える

最近、塩分を摂取する事について考えるようになった。
まずは一日の塩分摂取許容量について調べてみた。

第6次改定日本人の栄養所要量
ttp://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html

1.食塩摂取量は、高血圧予防の観点から、150mg/kg/日未満とし、15歳以上では10g/日未満とすることが望ましい。

とある。
日本人の平均塩分摂取量は12~13gで、高血圧の人は一日7gに抑える必要があるようだ。
ttp://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/kouketuatu/meal.html

俺はベジタリアンの上に薄味志向なので塩分なんて大して採ってないと本気で思っていた。
しかし、計算してみると1日でおよそ8~9gも採っていたのだ。
この量には大変驚かされた。
彼女から1日6gに抑えるようにした方が良いとアドバイスを受けた。
これは意識的に考えていかないと結構難しかったりする。
というのもほとんどの商品に塩分は含まれているからだ。
大抵の場合、ナトリウム(mg)として表記されているが、親切なメーカーの場合は塩分相当量(g)として二重に表記している事がある。
ここで気になるのは、ナトリウムと塩分相当量の表記の違いだ。
未だに多くがナトリウムのみの記載となっているため、塩分相当量がわからない。
そこで調べてみた。

ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)

これでナトリウム表記だけでも塩分の量がわかるようになった。
いちいち計算するのは面倒なので、ナトリウム100mgで塩分0.25gと覚えておこう。
ちょっと身の回りの商品や普段食べている内容から塩分摂取量を算出してもらいたい。
自分が思っている以上に塩分を摂取している事に気付くだろう。
ちょっと例を挙げてみる。
俺が自炊する時にうどんを作る事が多いのだが、その時の超薄口うどんが以下の通りだ。
※計り器具がないので正確な情報ではないが頑張ってみた

水600mlに対して・・・
うどん1玉 0.82g(メーカー表記)
豆腐1丁 0.12g(グリコ栄養計算ツールより)
麺つゆ 0.52g(mizkan 追いがつおつゆ容器のキャップ1杯分※1)
鰹だし 0.92g(多分2g位)
トッピングでとろろ昆布 0.21g(メーカー表記から使用量計算)
--------------
※1:プロテインシェーカーに100mlの目盛りがあり、そこまで14杯で達したため1杯7.14mlとした

これで塩分相当量は2.62gとなるので既に43.3%に達する。
ちなみにつゆはサッパリしているので飲んでるが飲まなければ結構減らす事は可能だろう。
多分ね、この味付けは一般人には有り得ない位薄い。
俺は慣れちゃったから何とも思わないけど脂肪分たっぷりの肉食でマヨネーズ大好き、揚げ物大好き、べったりこってりの味覚障害系の方々には到底満足いくものではないだろう。
うどんの前にトマトと豆乳プロテイン(無調整豆乳300mlにプロテイン25g)を食し、ニンジン、ナス、ピーマンなどの野菜をトッピングしている。

例えば、このうどんを1日2食で既に5.24gとなるので許容量まであと0.76gだ。
この6gがどれだけ難易度が高いか一度体験してもらいたい。
手っ取り早いのが先ほど挙げたうどんを作ってみて食べてもらうとわかるだろう。
ちなみに白米の場合は、塩分相当量が0gなので白米で薄口にするとだいぶ抑えられそうだ。
ただし、白米の場合はほとんどの人がコッテリとした固体の味付けのおかずを作るため、そしてそのほとんどを食べてしまうため、具でお腹を満たす汁物に比べると相当塩分摂取量は増える。
前にお腹空いたけど野菜たちを消費し尽くしてご飯とわずかなトッピング具材しかない時に、「ご飯+とろろ昆布+花かつお」のみで結構美味しかった記憶がある。
これなら全て食べても塩分摂取量はごく僅かに抑えられる。

だが、塩分もデトックスが出来るのだ。
よく聞くのが「塩分摂取を抑えるのは非常に厳しいため、排出に力を入れよう」というものがある。
ナトリウムを排出する手助けをするものがカリウムだ。
カリウムを摂取する事で余分なナトリウムと一緒にカリウムが排出される仕組みだ。
しかし、必要以上にナトリウムを排出する訳じゃないので気をつけたい。
ナトリウムが不足すると最悪、死に至るので実はナトリウムは非常に大切なミネラルなのだ。
「カリウムさえ食べていればナトリウム量は気にする事ではない」という事ではないのであくまで「ナトリウム摂取量を抑えてカリウムを摂取する」事が大切だろう。

カリウムの含有量が多い食品
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/kalium.html
※見てるとナトリウムが多い食品も含まれてたりするのでナトリウム含有量を気にしたい

余談だが、口が異常にしょっぱく感じた事はないだろうか?
特に塩分を採っている訳じゃないのに突然口の中がしょっぱく感じるようになる症状がある。
これは亜鉛が不足している事で起きているらしい。


今の体が塩分過剰なのか丁度なのか判断基準は一体なんだ?
俺には血圧と血液検査しかわからなかった。
血液検査は手軽に確認出来ないのでパッス!
なので、血圧でチェックしてみた。
実は血圧はよくチェックしているので大体覚えている。

去年の夏前の情報(右腕)
090527.jpg

ここ数ヶ月の情報
右腕:平均で118-69
左腕:平均で105-64

血圧基準値
ttp://www.ketsuatsu.com/measure/02.html

ここ最近さらに下がってきた。
血圧はやや低い状態を数年保ち続けている。
高いか低いかが注目されやすいが、収縮期血圧と拡張期血圧の差にも重要な意味がある。
この差を「脈圧」と言い、50前後が目安だが30以下だと心不全、上がるほどに心筋梗塞などの心臓病を発症するリスクが増すという。
血圧は意外と軽視されやすいが、日本人の死因のトップ3のうち2つが血圧関係(血、血管)である。
恐いのは治療して治ったとしても後遺症の確率がとても高い点だろう。
「ポックリ死ぬならいいや」と思って気にしないのも手だ。
しかし、それは孤独死環境でない限り大抵は誰かに助けられてしまう。
血管が詰まった場合、最も恐いのが脳への酸欠状態だ。
身体に治癒不可能な後遺症が出るまでたったの3分間だ。
この3分間で救急車を呼び手術して詰まった血管を取り除く事など不可能だ。
つまり酸欠に陥った脳細胞が管轄する機能に何らかの後遺症が出るようになる。
ほぼ無症状で回復する人もいるだろうが半身不随や顔面の引きつりなどに苦しむ人もいる。
これをどう捉えるかはあなた次第だ。


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comments

ナトリウム(Na)から塩分を計算していますが、
アミノ酸や核酸など旨み成分にもNaが含まれるので、
正確には「Naが全てNaCl由来だとした場合」となります。
麺つゆには旨み成分(グルタミン酸Naなど)がたっぷり入っているので、
実際の塩分相当量はもっと少ないと思います。

わさび:2010/07/06(火) 11:58:19 | URL | [編集]

> 麺つゆには旨み成分(グルタミン酸Naなど)がたっぷり入っているので、
> 実際の塩分相当量はもっと少ないと思います。

もっと多いということで良いのですよね?
間接的な含有量に関しては、つまりそれを作るに当たり更に色々な商品を利用しているとその分は掲載しないでいいということを前に知ったときに更に多くのものが入っているんだと添加物を調査している時に知りました。

管理者:2010/08/16(月) 18:14:30 | URL | [編集]

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